چطور با دستیار تکنیک ABC، خوش دماغ را جایگزین افکار منفی کنیم؟

کرسی طولانی هفته روی یک گزارش، سخت کار کرده بود. چیزی به طولانی شدن مهلت عمل فقره نمانده حیات. هنگامی که گزارش را برای بازبینی و تصحیح به رئیس خود تحویل می داد، بوسیله خویشتن می بالید. مطمئن بود رئیس حتما از کیفیت فقره او تعریف خواهد کرد.

با وجود این، مهتر لحظه قرائت کردن گزارش اخمی کرد و چند لحظه بعد، گزارش را به آسمان پس انصاف و گفت: «خاطر می کردم کارت را خوب ایفا دادی. باید دوباره روی حصه دو حکم کنی و ارقامی را که دیشب برات فرستادم، افزودن کنی تا آماده عرضه به هیئت مدیره بشه».

سپهر با ناراحتی بوسیله دکه کارش برگشت. او روی گزارش، شاداب حکم کرده بود، اما از دید رئیس، گزارش طولانی نبود. او با روحیه خراب، ارقامی را که رئیس گفته بود، بوسیله گزارش اضافه کرد و تو این خیال بود که تا تخفیف مقام خواه اخراجش، چقدر مانده است؟ تا اینکه ابدی روز حزن نمی توانست ترشرویی رئیس را از ذهنش خارج بطی ء. دیگر پکر و بی حوصله شده بود و این روحیه ردی روی کارش اثر گذاشت؛ مثلا صبر با یک خریدار مهم را فراموش کرد، چون فکرش همچنان توقیف گزارش بود.

فاحش است که سپهر تصادف را بیش از حد مبصر کرده است. او با این دیدگاه بدبینانه، به بدترین چیزها تامل می کند و درون ذهنش از یک مشکل کوچک، فاجعه می سازد.

شما چطور؟ آیا خوش بین هستید یا اگر جای کرسی بودید، نفوذ تان مانند او بود؟

به همه ما مدلل شده است که خوش بین ها درون مقایسه با بدبین ها، آدم های شادتر، تندرست تر، کارآمدتر و موفق تری هستند. خبر خوب این است که خوش دماغ یک مهارت است؛ پس شما می توانید دلگشا بین وجود داشتن را یاد بگیرید. تو این مقاله، به شما مدال خواهیم رحم که برای داشتن دیدگاه خوش بینانه تر، چگونه از گونه ABC استفاده کنید. معرفی تکنیک ABC

در اصل این رویکرد را دکتر آلبرت اِلیسِ (Albert Ellis) روان شناس خلق کرد و آن زمان، حکیم مارتین سِلیگمان (Martin Seligman) استاد دانشگاه پنسیلوانیا و رئیس سابق انجمن امریکایی روان شناسی، آن را اصلاح کرد. نسخه ی اصلاح شده سِلیگمان داخل سال ۱۹۹۰ درون کتاب او به نام «Learned Optimism» چاپ شد.

ABC سرواژه ی واژگان انگلیسی زیر است: Adversity: مشقت Beliefs: باورها Consequences: عواقب

بوسیله طور خلاصه، ما با محنت (خواه مطابق مدل حقیقی حکیم اِلیس، یک رویداد فعال کننده) مواجه می شویم. نحوه فکر کردن ما درباره این سختی، باورهای ما را ایجاد می کند. سپس، این باورها بر رفتارهای ما اثر می گذارند و مولود کار، عواقب است.

بگذارید با یک مثال این تعاریف را روشن کنیم: شما سرِ دستیار خود داد می کشید، زیرا که فراموش کرده است پرینت یک گزارش اساسی را پیش از کنفرانس به مشت تان برساند (سختی/Adversity). سپس، با خودتان اندیشه می کنید: «غلام واقعا یک رئیس بداخلاق هستم» (باور/Belief). حالا حین جلسه، شما در حاصل ی این باور، عملکرد ضعیفی از خودتان مدال می دهید، بجهت تکیه گاه به دم شما کم شده است (عواقب/ Consequences).

نکته بنیادی میان سختی و اعتقاد نهانی است. وقتی با سختی مواجه می شوید، نحوه درک و توضیح این سختی برای خودتان، مستقیما کنار ذهنیت و روابط شما اثر می گذارد. سِلیگمان این مرحله را «سبک توضیحی» می نامد و می گوید عادتی است که روی دیدگاه طاسی شما به زندگی پی می گذارد.

ریختگی توضیحی ما، سه گانه بُعد دارد: ۱. دوام

بدبین ها به طور ناخودآگاه تخیل می کنند که دلایل اتفاقات بد دائمی است؛ در حالی که دلگشا بین ها اعتقاد دارند که اتفاقات زشت موقتی هستند.

بخاطر مثال، تصور کنید روز بدی داشته اید و اصلا برای کمک کردن بوسیله مشارکت که به تخصص شما نیاز داشت، ثانیه نداشتید. یک بی مانند بدبین تو این حالت با خویشتن تامل می کند: «غلام هیچ وقت نمی توانم داخل محل کار با کسی دوست شوم، چون یک خودی بوسیله دردنخور هستم»، اما بی نظیر دلگشا بین با خود می گوید: «امروز خویش به دردنخوری بودم».

تفاوت این دو عقیده شاید معدود به نظر بیاید، ولی تأثیر آن بر دیدگاه ما زیاد مهم است! ۲. فراگیری

بدبین ها وقتی با بدبیاری یا مشکل مواجه می شوند، جملات کلی درباره زندگی سندیت به تعبیر می آورند؛ تو حالی که خوش بین ها جملات خاصی را در بستگی با یک رویداد ویژه به زبان می آورند.

بخاطر مثال، بی همتا بدگمان شاید بگوید: «طولانی گزارش های من شاق دارند»، اما بی تا خوش بین می گوید: «این گزارش شاق داشت».

در این تک هم، تفاوت کمینه است. بدبین ها یک اتفاق منفی را به صدمه ای تبدیل می کنند که پهلو کار و زندگی پایگاه پی می گذارد؛ تو صورتی که، خوش بین ها با خویشتن خیال می کنند که شاید در این سرنوشت از فرمان یا عمر مغلوط کرده باشند، ولی اجازه نخواهند داد این اشتباه روی مقدر شدن های دیگر زندگی گیرایی اثر بگذارد. ۳. انحصاری کردن

وقتی یک اتحاد ناپسند را امتحان می کنیم، دو گونه بخاطر فکر کردن بوسیله آن داریم. می توانیم خودمان را بوسیله پندار این ائتلاف بد سرزنش کنیم (رخ درونی به آن بدهیم) خواه می توانیم چیزی یا کسی را غیر از خودمان سرزنش کنیم (رخساره بیرونی به آن بدهیم).

بدبین ها معمولا بوسیله سرزنش، صورت درونی می دهند. آنها فکر می کنند «همه ش تقصیر منه» خواه «من بخاطر انجام این کار خیلی خنگ هستم». دلگشا بین ها ناموس نفس بالاتری دارند، مربوط به معمولا بوسیله سرزنش، قیافه بیرونی می دهند و مثلا با خود فکر می کنند: «همه ش حرج فلانی است» یا «غلام هنوز بخاطر کسب این مهارت احتیاج به مسابقه دارم، برای همین است که الان نمی توانم این فرمان را به خوبی اجرا بدهم».

به یاد داشته باشید که ماندگی همیشه علت باورهای منفی نمی شود. شکل اخذ یا نگرفتن باورهای منفی به آن رویداد ویژه و ریختگی توضیحی شما بستگی دارد.

پس، آیا راهی برای اصلاحِ الگوی ABC (سختی، باورها، عواقب) وجود دارد؟ مرحله ۱: تعاقب کردن سِیر گفت وگوهای خفیه

با یک دکه یادداشت مبدا کنید. کار شما این است که چند روز به گفت وگوهای درونی تان گوش دهید؛ به خاص وقتی با یک موقعیت شاق یا استرس زا مواجه می شوید. سپس، این گفت وگوها را در دفتر مطلب کنید.

سعی کنید سختیِ هر موقعیت، باورهایی که پس از مواجهه با آن سختی درون حافظه تان شکل می گیرد و سپس عواقبِ آن باورها را بنویسید.

عواقب می تواند هر چیزی باشد؛ از افکار و احساسات شاد یا ملول گرفته تا اقدامات خاصی که ارتکاب می دهید.

مثال

سختی: یک همکار حین جلسه هفتگی، جلوی تیم از ایده ثمر من انتقاد کرد.

باور: حق با اوست. این یک ایده احمقانه بود. تصور من پرعضله نیست و اینک همه می دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید دست افزار می زدم. اشتباه کردم!

عواقب: غلام احساس حماقت کردم و تا پایان کنفرانس اصلا حرف نزدم. دیگر نمی خواهم داخل هیچ یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای بخاطر حاضر نشدن در جلسه فردا عذر بی قراری دارم. جنین ۲: تحلیل نتایج

وقتی پس از چند روز، موقعیت های مختلف را با شرحِ سختی، اعتقاد و عواقب سندیت ثبت کردید، بوسیله تصنیف هایتان نگاهی کلی بیندازید.

درون این مرحله، باید داخل شیوه تفکرتان به عقب الگوهایی باشید؛ به ویژه به این موضوع دقت کنید که چگونه هر یک از این باورهای کلی منجر بوسیله عواقب خاصی شده اند.

برای خوش بین بودن، باید پس از مواجهه با مشکلات باورهایتان را تغییر دهید. این دگرگونی باور، جلوی عواقب سلبی را خواهد گرفت. وعده ۳: استفاده از مشغولیت مجرد و بحث

همان طور که می توانید ببینید، باورهای شما پس از مواجهه با سختی، نقش مهمی درون زندگی شما دارند و معرفِ خوش بین یا شکاک وجود داشتن شما هستند. این امر مشعر از اهمیت مدیریت الگوی ABC منفی و توافق آن است.

دو راه برای مصالحه الگوی منفی افکار وجود دارد: مشغولیت انتزاعی و مذاکره. مشغولیت ذهنی

اگر می خواهید جلوی افکار منفی خویشتن را بگیرید، باید فکرتان را بوسیله چیز دیگری مشغول کنید. اینکه صرفا به خودتان بگویید «سلبی خیال نکن» فایده ندارد. باید در چرخه افکار منفی، وقفه خلق کردن کنید.

برای ساختن وقفه، به محض شکل گیری باورهای منفی، فکرتان را به چیز دیگری مشغول کنید.

بخاطر مثال، یک کش لاستیکی دور مچ مشت تان بیندازید. وقتی با یک موقعیت استرس زا مواجه موکد و مغزتان شروع به منفی بافی کرد، کش دور مچ مشت تان را بکشید تا از ضربه اش با پوست دست تان از هیپنوتیزم شدن توسط افکار سلبی ول شوید. این تنبیه فیزیکی به شما یادآوری می بطی ء که از چرخه ی افکار سلبی خارج شوید.

زمانی که داخل چرخه ی افکار منفی وقفه ابداع کردید، باید توجه تان را به چیز دیگری طلبیدن کنید. برای یک دقیقه با جدیت به چیز دیگری فکر کنید. مذاکره

با اینکه سرگرمی مجرد برای ابداع ایست تو تفکر منفی مفید است، اما رویه حل دائمی تر، سروکله زدن با آنهاست. پس از سختی، باورها و عواقب، بحث (D(Disputation درون جایگاه چهارم قرار دارد.

بخاطر این کار، باید به صورت حساب دان با خودتان بحث کنید و عناصر این فرایند را به چالش بکشید. به طور خاص، در استیل توضیحی خودتان که پیش از این گفتیم، به دنبال فرضیاتی باشید که سهو هستند.

در ادامه از مثال های قبل برای روشن شدن این ایده استفاده می کنیم.

سختی: همکار حین میتینگ هفتگی، جلوی تیم از ایده محصول من انتقاد کرد.

باور: ضایع با اوست. این یک ایده ی احمقانه بود. تخیل من قوی محو و حالا همه می دانند من اصلا آدم خلاقی نیستم. اصلا نباید حرف می زدم. غلط کردم!

عواقب: غلام عاطفه حماقت کردم و تا پایان کنفرانس اصلا حرف نزدم. دیگر نمی خواهم داخل هیچ یک از جلسات گروهی این هفته شرکت کنم. حتی برای برای حاضر نشدن تو جلسه فردا بهانه حزن دارم.

بحث: غلام روند را متجاوز از حد گنده کرده ام. همکار من راست داشت از ایده غلام انتقام کند. انتقاد او جنبه شخصی نداشت و دقیق و حساب شده بود. او پس از پایان جلسه، حتی از اندیشه خلاق من تحسین کرد. عزب کاری که من باید ایفا بدهم این است که وعده دیگر بیشتر درباره ایده هایم خیال کنم.

نکته ۱:

بوسیله چالش کشیدن افکار سلبی گونه خوبی برای ابداع اعتماد به نفس است.

نکته ۲:

می نبوغ انرژی بخشیدن (E(Energization را در جایگاه پنجم الگوی روحی قرار عدالت. تو این مرحله، شما بردباری به نفقه می دهید تا درباره احساسات، رفتارها و اعمال مثبتی بیندیشید که ناشی از خوش دماغ دیدگاه تان است.

مقالات صوتی مجموعه صوتی مثبت اندیشی و فرح مثبت اندیشی را به خود هدیه دهید. چیزی که متجاوز از همه بخاطر خوشبختی به آن نیاز داریم.

مشاهده ثمر